Lacto-fermentation

Légumes Lacto-fermentés : Méthodes, Recettes et atout santé

La lacto-fermentation est un ancien procédé de conservation. Naturel, économique et permettant d’obtenir des aliments de haute qualité nutritive, cette méthode de conservation des aliments revient peu à peu à la mode. Et c’est une bonne nouvelle car, au niveau santé les légumes lacto-fermentés sont particulièrement intéressants. C’est en outre une bonne alternative à la congélation et la stérilisation.
La lacto-fermentation peut-être employée pour conserver un grand nombre de légumes (à l’exception des pommes de terre) et même pour certains fruits comme les citrons, pommes, cerises, prunes ou le melon.

La fermentation anaérobie

La fermentation est un processus naturel où bactéries et champignons microscopiques tels que les levures et moisissures transforment les macromolécules en molécules assimilables. 

Il existe plusieurs types de fermentation : 

principalement la fermentation lactique, acétique et alcoolique.

Pour rappel, la fermentation alcoolique consiste à transformer les sucres en alcool en anaérobie et la fermentation acétique, l’alcool en acide acétique en présence d’oxygène. Ces procédés sont employés respectivement pour la production de vin et de vinaigre. Lorsque les conditions de température, d’oxygène et d’acidité sont réunies, la fermentation des aliments se produit. En choisissant telles ou telles condition, il est possible de favoriser un type de fermentation.

La lacto-fermentation

Dans le cas de la conservation des légumes, c’est la fermentation lactique due aux bactéries lactiques (lactobacillus) qui transforment les glucides en acide lactique que l’on cherche à favoriser. Les légumes ainsi transformés ont une saveur acidulés plus ou moins prononcée. Toute le monde en connaît certains d’entre eux, très présents dans la gastronomie française : la choucroute et le pain au levain sont régulièrement consommés. Plus exotique, on peut citer le kefir, le Kimchi la sauce soja, le thé noir et les (vrais) pickles anglais qui sont également des aliments fermentés.

Au cours du processus de fermentation, les bactéries lactiques se développent, grâce aux conditions d’anaérobie (où si vous préférez sans oxygène) et à la présence de sel, au dépend des autres micro-organismes, notamment ceux responsables de la dégradation des aliments. Cette étape s’appelle la pré-fermentation. Au bout de 2 ou 3 jours, le milieu s’acidifie suite à la production d’acide lactique par transformation des sucres. Lorsque le pH descend en dessous de 4, les éléments pathogènes ne peuvent plus se développer. L’acidification continue jusqu’à un pH légèrement inférieur à 4, puis s’arrête. La période de stockage dans un endroit frais, idéalement une cave, peut alors commencer.

Bienfaits sur la santé

La lacto-fermentation cumule de nombreux avantages et écrase à plate couture toute autre méthode de conservation. Ses bienfaits sont multiples. 

En voici un petit aperçu

Comme cette méthode de conservation n’utilise pas la chaleur comme dans le cas de la stérilisation, les enzymes des aliments ne sont pas altérées. 

Les minéraux sont potentiellement mieux assimilés.
La teneur en enzymes de légumes lacto-fermentés permet de casser les grosses molécules et en conséquence rend le produit plus facilement digestibles.
La teneur en vitamines, notamment C, B et K, en bêta carotène, enzymes et lactobacilles (bactéries lactiques) est augmentée. En effet les bactéries produisent des vitamines lors du processus de fermentation. Ces aliments sont une excellente source de probiotiques nécessaires au bon équilibre de la flore intestinale.
Nitrites, nitrates et pesticides aux effets délétères sur la santé voient leur concentration diminuée.
La fermentation obtenue dans la fabrication du pain au levain diminue la teneur en acide phytique des céréales. L’acide phytique forme des sels insolubles avec de nombreux minéraux ce qui rend leur absorption par l’organisme.

Comment les consommer ?

Pour bénéficier pleinement de leur bienfaits, il est préférable de les consommer crus plutôt que cuits. L’idéal est de prendre une ou deux cuillères à soupe de légumes crus, de préférence en début de repas. Comme pour les fibres, évitez de consommer brusquement une grande quantité de légumes lacto-fermentés pour laisser à l’organisme le temps de s’habituer à ces nouveaux aliments.

Vertus de quelques aliments lacto-fermentés

Voici quelques préparation avec leurs bénéfices que vous pouvez en tirer.

• L’artichaut : bon stimulant pour le foie, il est également diurétique et aide à avoir un bon transit intestinal
• La betterave : utile en cas de constipation ou d’anémie. Elle est également bénéfique pour le système nerveux.
• Le brocoli : très bénéfique également en version lactofermentée. On lui reconnait des propriétés préventives de certains cancers (prostate, poumon, vessie, estomac, utérus, colon) et contre le DMLA et la cataracte. Il est riche en fibre et en anti-oxydants.
• Le chou blanc et vert: riche en fibres et anti-oxydants, il régule le taux de cholestérol et renforce le système immunitaire.
• Les choux de Bruxelles : ils sont très riches en vitamines, minéraux et fibres. Il renforce le système immunitaires et permettrait de prévenir le cancer du sein, colon et prostate.
• Le chou rouge : riche en minéraux et en vitamines, il est l’ami de l’estomac et de l’intestin.
• Le concombre : il aide à réguler le taux de cholestérol et les maladies qui lui sont inhérentes.
• Le kimshi est un plat coréen à base de légumes lacto-fermentés dont le chou chinois. Il existe plusieurs recettes. En général, on y ajoute au minimum du piment, des oignons et des carottes.
• Le navet : sa richesse en vitamine C et minéraux sont très intéressants sous cette forme
• Les oignons : leur digestibilité est améliorée. Il permet également de lutter contre de nombreuses infections bactériennes
• Le radis noir : il est anti-inflammatoire et détoxifiant. Il améliore la digestion, purifie le foie et empêche la formation de lithiases
• Pain au levain : il est plus digeste que ceux élaborés avec de la levure. La fermentation diminue la teneur en acide phytique et par conséquence améliore la biodisponibilité des minéraux.
• Le radis rose : il réduit le taux de cholestérol et participe à la protection des maladies cardio-vasculaires. Il aurait une action préventive sur les cancers des ovaires, reins et poumons.
• Le topinambour : il favorise la digestion et régule la flore intestinale. Il aurait une action protectrice sur le cancers du côlon et du sein.